Giảm mỡ, tăng cơ với bài tập đấm bốc bóng tối

Bài tập đơn giản, không cần dụng cụ, phù hợp với mọi người

Đấm bốc từ lâu đã được biết đến là một môn thể thao giúp tăng cường thể lực, cải thiện sức bền và hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Tuy nhiên, không phải ai cũng có điều kiện đến phòng tập hay có thiết bị chuyên dụng. Đó là lý do bài tập đấm bốc bóng tối hay còn gọi là shadow boxing đang được nhiều người lựa chọn như một phương pháp rèn luyện toàn diện tại nhà.

Shadow boxing là hình thức tập luyện bằng cách đấm vào không khí. Khi thực hiện, người tập không chỉ vận động phần tay mà còn huy động toàn bộ cơ thể như vai, ngực, bụng, mông và chân. Bài tập này không cần dụng cụ, không tốn kém chi phí, có thể thực hiện ở bất cứ đâu và phù hợp với mọi lứa tuổi.

Tiến sĩ Michael Hamlin, chuyên gia khoa học thể chất tại Đại học Wake Forest (Mỹ), cho biết: “Bài tập shadow boxing có thể cải thiện đáng kể khả năng phối hợp, tăng sức mạnh và giúp người tập kiểm soát cơ thể tốt hơn. Dù không sử dụng bao cát hay găng tay, việc tung cú đấm vào không khí vẫn mang lại hiệu quả rõ rệt trong việc tăng cơ và giảm mỡ".

Tăng cường sức khỏe toàn diện, cải thiện cân bằng và vóc dáng

Nhiều nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng bài tập đấm bốc bóng tối có tác dụng tích cực đối với sức khỏe tim mạch và hỗ trợ giảm cân hiệu quả, đặc biệt ở người thừa cân. Một nghiên cứu đăng trên Tạp chí Khoa học và Y học Thể thao khẳng định, shadow boxing giúp cải thiện đáng kể hiệu quả trao đổi chất, từ đó đốt cháy calo nhanh hơn.

Bên cạnh việc hỗ trợ giảm mỡ, shadow boxing còn giúp tăng cơ bắp, đặc biệt ở phần vai, bắp tay và cơ trung tâm. Hoạt động liên tục khi tung ra các cú đấm khiến cơ bắp được kích thích và săn chắc hơn theo thời gian. Đồng thời, việc giữ thăng bằng khi di chuyển và đấm cũng giúp người tập cải thiện khả năng cân bằng cơ thể - điều rất quan trọng, đặc biệt ở người lớn tuổi.

Một điểm cộng đáng kể là shadow boxing dễ kết hợp với các bài tập khác như squat, gập bụng hay nhảy tại chỗ. Người tập có thể xây dựng lịch trình phù hợp với thể trạng và thời gian của mình mà không cần đầu tư thêm thiết bị.

Cách thực hiện đơn giản:

Đứng vững với hai chân rộng bằng vai.

Tay nắm lại, đưa lên ngang cằm.

Đấm lần lượt từng tay ra phía trước.

Luôn giữ phần bụng và vai chắc, cố gắng đấm nhanh và mạnh.

Mỗi tay đấm khoảng 50 lần để khởi động, sau đó tăng dần theo khả năng.