Cách ăn loại rau có thể bổ sung canxi nhiều hơn cả cá

Việc giá đỗ bổ sung canxi nhiều hơn cá phụ thuộc vào cách ăn và khả năng hấp thụ canxi của cơ thể từ từng nguồn thực phẩm.

Trong 100g giá đỗ sống chứa khoảng 13mg canxi, thấp hơn nhiều so với cá như cá mòi (382mg/100g) hay cá hồi (26mg/100g).

Tuy nhiên, một nghiên cứu được công bố trên Journal of Agricultural and Food Chemistry cho thấy, trong quá trình nảy mầm, lượng phytate – một chất ức chế hấp thu canxi trong đậu – giảm đi đáng kể. Nhờ đó, tỉ lệ hấp thu canxi từ giá đỗ có thể cao hơn đáng kể so với từ đậu chưa nảy mầm hoặc một số loại cá có nhiều chất gây cạnh tranh hấp thụ.

Trong tài liệu hướng dẫn về dinh dưỡng của Tổ chức Y tế Thế giới cũng nhấn mạnh: Khả năng hấp thụ khoáng chất, đặc biệt là canxi, phụ thuộc không chỉ vào hàm lượng tuyệt đối mà còn vào tỉ lệ hấp thụ thực tế. Điều này có nghĩa, nếu so về khả năng hấp thụ, 100mg canxi từ giá đỗ có thể có hiệu quả tương đương hoặc cao hơn canxi từ cá, nếu giá đỗ được ăn đúng cách.

Ăn giá đỗ thế nào để tối ưu hóa hấp thụ canxi

Câu trả lời là ăn giá đỗ sống, tươi, vừa nảy mầm trong 2–3 ngày, khi hàm lượng phytase đạt mức cao. Bên cạnh đó, kết hợp giá đỗ với thực phẩm giàu vitamin D như trứng hoặc phơi nắng nhẹ sau bữa ăn sẽ giúp tăng khả năng hấp thu canxi.

Tránh nấu giá đỗ quá kỹ, vì nhiệt độ cao có thể phá hủy vitamin C – yếu tố hỗ trợ hấp thu canxi.

Dù giá đỗ không chứa hàm lượng canxi cao như cá, nhưng nếu ăn đúng cách, giá đỗ có thể trở thành nguồn cung cấp canxi hiệu quả, nhất là với người ăn chay hoặc không tiêu thụ hải sản.