Giờ ăn tối lý tưởng để giảm cân hiệu quả
Giảm cân không chỉ phụ thuộc vào lượng calo nạp vào và tiêu hao mà còn liên quan mật thiết đến thời điểm ăn uống trong ngày.
Việc tối ưu thời điểm ăn tối là một lựa chọn thông minh để giảm cân. Ảnh: Quang Minh.
Một nghiên cứu năm 2023 được công bố trên Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism của Hiệp hội Nội tiết Hoa Kỳ cho thấy, ăn tối sau 20h làm tăng mức insulin và glucose huyết tương sau ăn, đồng thời giảm khả năng đốt cháy chất béo (fat oxidation) trong khi ngủ.
Nghiên cứu này tiến hành trên 16 người trưởng thành khỏe mạnh, cho thấy nhóm ăn tối lúc 22h có lượng insulin tăng gần 20% và quá trình đốt mỡ giảm 10% so với nhóm ăn lúc 18h.
Cơ thể hoạt động theo nhịp sinh học tự nhiên - buổi sáng tăng cường chuyển hóa, buổi tối chậm lại để chuẩn bị nghỉ ngơi. Khi ăn muộn, cơ thể chưa tiêu hóa hết thực phẩm đã bước vào giai đoạn nghỉ, khiến năng lượng dư thừa dễ chuyển thành mỡ tích trữ.
Theo một thử nghiệm lâm sàng, nhóm người ăn bữa tối vào lúc 18h, cách xa giờ ngủ tối thiểu 3-4 tiếng, có tốc độ trao đổi chất tốt hơn, giảm cảm giác đói ban đêm và có dấu hiệu cải thiện chỉ số khối cơ thể (BMI) rõ rệt sau 12 tuần.
Những người ăn tối muộn (sau 21h) tăng cảm giác thèm ăn và tiêu hao năng lượng thấp hơn.
Nghiên cứu này cũng cho thấy mức leptin (hormone điều chỉnh cảm giác no) thấp hơn và mức ghrelin (hormone tạo cảm giác đói) cao hơn ở nhóm ăn tối muộn, khiến họ dễ ăn quá mức vào ban đêm.
Để tối ưu hóa việc giảm cân, bữa ăn tối nên hoàn tất trước 19h, và không ăn vặt sau đó. Nếu cần, chỉ nên dùng món nhẹ như 1 quả táo hoặc 1 ly sữa không đường trước khi ngủ, nhưng cách giờ ngủ tối thiểu 1-1,5 tiếng.
Bên cạnh đó, hạn chế nạp calo lớn vào buổi tối, chuyển phần ăn chính sang bữa sáng và trưa được chứng minh là giúp cải thiện nhạy cảm insulin, giảm tích mỡ bụng và kiểm soát đường huyết tốt hơn.
Để hỗ trợ giảm cân hiệu quả, khoa học hiện đại khuyến cáo nên hoàn thành bữa ăn muộn nhất trong ngày trước 19h, hoặc ít nhất 3 tiếng trước giờ đi ngủ.
Thói quen ăn tối sớm giúp cơ thể đồng bộ với nhịp sinh học, tăng khả năng đốt mỡ và kiểm soát hormone đói - no tốt hơn. Bên cạnh lựa chọn thực phẩm lành mạnh, “khi ăn” quan trọng không kém “ăn gì” trong hành trình giảm cân bền vững và cải thiện sức khỏe chuyển hóa lâu dài.
