Lịch ăn uống hợp lý để giảm cân và khỏe mạnh

Ăn nhiều bữa nhỏ có giúp đốt cháy mỡ, giảm cân nhanh hơn

Một trong những lý do phổ biến khiến nhiều người ăn nhiều bữa là hy vọng kích thích trao đổi chất. Tuy nhiên, hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (cơ thể đốt calo để tiêu hóa thức ăn) không tăng lên đáng kể khi ăn nhiều bữa nhỏ.

Thậm chí, ăn ít bữa hơn nhưng có kiểm soát còn giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, kiểm soát cơn đói tốt hơn và ngăn tăng cân trong dài hạn.

“Thói quen ăn uống bị chia nhỏ quá mức đôi khi khiến cơ thể không còn nhận ra cảm giác đói - no một cách tự nhiên nữa", tiến sĩ Sohaib Imtiaz, bác sĩ dinh dưỡng tại Anh nhận định.

Ăn nhiều bữa có giúp ổn định đường huyết?

Nhiều người ăn liên tục trong ngày với mục tiêu duy trì đường huyết ổn định, đặc biệt là người mắc hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS) hay tiền tiểu đường. Nhưng nghiên cứu vẫn còn gây tranh cãi:

Một số người hưởng lợi từ ăn nhiều bữa nhỏ, trong khi phụ nữ sau mãn kinh ăn ít bữa lại giảm nguy cơ tiểu đường tuýp 2.

Quan trọng hơn, thời điểm ăn bữa lớn nhất trong ngày ảnh hưởng nhiều hơn đến đường huyết. Ăn sáng đầy đủ, thay vì dồn năng lượng vào bữa tối muộn, giúp đường huyết ổn định hơn trong ngày.

Nhịn ăn gián đoạn, không phải ai cũng hợp

Phương pháp ăn kiêng "intermittent fasting" (nhịn ăn gián đoạn) ngày càng phổ biến. Một số nghiên cứu ghi nhận lợi ích như: giảm cân, hỗ trợ tiêu hóa, cải thiện nội tiết tố và chức năng nhận thức. Nhưng không phải ai cũng phù hợp:

Người có bệnh nền, đang mang thai, cho con bú hoặc có rối loạn ăn uống nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thử.

Cách ăn vặt hợp lý:

Bạn nên ưu tiên trái cây, rau củ, hạt.

Tránh snack siêu chế biến, nước ngọt hoặc thực phẩm nhiều natri, đường.

Kết hợp carbs + protein hoặc chất béo để duy trì năng lượng và kiểm soát đường huyết.

Đừng để việc ăn vặt trở thành ăn thừa - làm mất cảm giác đói ở bữa chính.

Không có công thức chung cho mọi người. Việc chia nhỏ bữa ăn thành nhiều bữa có thể tốt cho những người no nhanh, cần tăng cân hoặc gặp vấn đề tiêu hóa. Ngược lại, người dễ ăn quá đà, ít vận động hoặc có thói quen ăn trong vô thức có thể cần ba bữa chính rõ ràng.