5 bài tập thay máy duỗi chân, hiệu quả ngay tại nhà

Duỗi chân là bài tập phổ biến tại phòng gym vốn được ưa chuộng nhờ khả năng cô lập và kích hoạt nhóm cơ tứ đầu đùi. Tuy nhiên, bài tập này lại có điểm yếu lớn là không tác động đủ đến các nhóm cơ quan trọng khác như cơ mông, gân kheo và cơ bắp chân. Hơn nữa, việc quá phụ thuộc vào máy tập có thể gây áp lực lớn lên khớp gối.

Theo bác sĩ Mitsushi Ajmera, chuyên gia phục hồi chức năng tại Trung tâm Y học thể thao Delhi, Ấn Độ: “Máy tập duỗi chân thường tạo ra chuyển động nhân tạo không tự nhiên, làm tăng lực nén lên khớp gối. Về lâu dài, điều này có thể gây đau hoặc thậm chí là chấn thương nếu không kết hợp với các bài tập cân bằng cơ khác”.

5 bài tập duỗi chân không máy, tối ưu sức mạnh phần thân dưới

Duỗi chân kiểu “sissy squat”

Cách thực hiện: Quỳ gối trên thảm, hai chân rộng bằng hông, giữ thân mình thẳng. Từ từ ngả người ra sau, uốn cong đầu gối. Khi cảm thấy căng cơ đùi trước, siết cơ và trở về vị trí ban đầu.

Tác dụng: Tập trung mạnh vào cơ tứ đầu đùi, đồng thời kích hoạt cơ lõi và cải thiện kiểm soát thân trên.

Duỗi chân đứng

Cách thực hiện: Đứng thẳng, tay bám vào tường hoặc ghế để giữ thăng bằng. Nâng một chân về phía trước, duỗi thẳng. Giữ trong 1–2 giây, sau đó hạ xuống, lặp lại và đổi chân.

Tác dụng: Rèn luyện sức mạnh và sự kiểm soát của cơ đùi trước, đặc biệt hữu ích cho người mới tập.

Nhảy ngược với chân nâng cao

Cách thực hiện: Đứng trên một bục cao hoặc bậc thềm. Bước lùi một chân xuống và hạ người thành tư thế lunge. Đẩy gót chân trước để trở lại vị trí ban đầu. Có thể cầm tạ nhẹ để tăng độ khó.

Tác dụng: Tăng sức mạnh toàn diện cho phần thân dưới, cải thiện khả năng giữ thăng bằng và độ linh hoạt.

Ngồi tường

Cách thực hiện: Dựa lưng vào tường, trượt xuống đến khi đùi song song mặt đất. Giữ tay trước ngực hoặc duỗi thẳng ra trước. Cố định tư thế từ 30-60 giây.

Tác dụng: Kích hoạt toàn bộ cơ đùi, rèn luyện sức bền và cải thiện tư thế.

Plank đá chân

Cách thực hiện: Vào tư thế plank cao hoặc plank cẳng tay. Giữ thân người cố định, nâng một chân ra sau, giữ trong 1 giây rồi hạ xuống. Đổi chân.

Tác dụng: Kích hoạt đồng thời cơ mông, đùi sau và cơ bụng, rất tốt cho người muốn cải thiện sự ổn định và sức mạnh tổng thể.