3 món ăn cho bữa sáng giàu protein để tăng cường hệ miễn dịch

Protein không chỉ là vật liệu xây dựng cơ bắp mà còn đóng vai trò thiết yếu trong việc sản sinh kháng thể, enzyme và cytokine, những thành phần cốt lõi trong hoạt động miễn dịch.

Dưới đây là 3 món ăn sáng giàu protein, dễ chuẩn bị và được khuyến nghị bởi các chuyên gia dinh dưỡng trên thế giới giúp tăng cường đề kháng tự nhiên của cơ thể.

Trứng luộc và bánh mì nguyên cám

Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), trứng là một trong những thực phẩm tự nhiên giàu protein chất lượng cao, chứa đủ 9 loại axit amin thiết yếu. Mỗi quả trứng cung cấp khoảng 6g protein, giàu vitamin D, B12, selen, các vi chất quan trọng hỗ trợ chức năng miễn dịch.

Bổ sung bánh mì nguyên cám sẽ cung cấp thêm chất xơ và vitamin nhóm B, hỗ trợ hệ tiêu hóa và hấp thu dưỡng chất hiệu quả hơn.

Sự kết hợp giữa protein và carbohydrate phức tạp giúp duy trì năng lượng ổn định suốt buổi sáng, đồng thời kích hoạt cơ chế sản xuất immunoglobulin - kháng thể tự nhiên trong máu.

Viện Dinh dưỡng và Sức khỏe Hoa Kỳ (NIH) khuyến nghị nên ăn từ 1-2 quả trứng mỗi ngày, đặc biệt vào bữa sáng, để hỗ trợ miễn dịch và kiểm soát cảm giác thèm ăn.

Sữa chua Hy Lạp với hạt chia và quả mọng

Sữa chua Hy Lạp chứa lượng protein cao gần gấp đôi sữa chua thông thường (khoảng 10g protein/100g), đồng thời giàu probiotic giúp cân bằng hệ vi sinh đường ruột - nơi chiếm hơn 70% tế bào miễn dịch của cơ thể.

Khi kết hợp cùng hạt chia (giàu omega-3 thực vật, protein và chất xơ) và các loại quả mọng như việt quất, mâm xôi, món ăn sáng này trở thành “siêu hỗn hợp” tăng cường miễn dịch và chống viêm hiệu quả.

Chế độ ăn giàu probiotic và polyphenol từ quả mọng giúp làm giảm các dấu hiệu viêm hệ thống và tăng sản xuất tế bào T bảo vệ, đặc biệt hữu ích trong phòng ngừa cảm cúm, dị ứng theo mùa và cả bệnh lý mãn tính.

Đậu phụ áp chảo với rau xanh và yến mạch

Đối với người ăn chay hoặc hạn chế đạm động vật, đậu phụ là nguồn protein hoàn hảo từ thực vật.

Một khẩu phần 100g đậu phụ cung cấp khoảng 10g protein, cùng với sắt, canxi, isoflavone và kẽm, các chất dinh dưỡng cần thiết cho chức năng miễn dịch và chuyển hóa.

Khi kết hợp đậu phụ áp chảo với rau cải bó xôi xào nhẹ và cháo yến mạch, món ăn này vừa bổ sung đầy đủ đạm, chất xơ và vitamin A, C - các dưỡng chất giúp tăng cường chức năng của bạch cầu và các tế bào tiêu diệt virus.

Tổ chức Lương thực và Nông nghiệp Liên Hợp Quốc (FAO) đánh giá đậu nành (nguyên liệu chính để làm đậu phụ) là nguồn protein thực vật có giá trị sinh học cao nhất, có thể thay thế đạm động vật trong việc hỗ trợ miễn dịch và phục hồi cơ thể.