Thời gian tập luyện lý tưởng mỗi tuần để giảm cân và tăng cơ

Người khỏe mạnh nên duy trì tập luyện ít nhất ba buổi mỗi tuần, kết hợp giữa các bài tập tim mạch và rèn luyện sức mạnh để nâng cao thể lực và duy trì vóc dáng.

Xây dựng cơ bắp

Để tăng cơ hiệu quả, nên thực hiện các bài tập kháng lực từ hai đến ba buổi mỗi tuần, xen kẽ với ngày nghỉ để cơ bắp có thời gian phục hồi. Việc nâng tạ với mức trọng lượng khoảng 70% đến 85% so với sức tối đa của bạn sẽ kích thích cơ phát triển tốt hơn.

Giảm cân

Để giảm cân hiệu quả, nên đặt mục tiêu ít nhất 150 phút tập aerobic cường độ vừa hoặc 75 phút aerobic cường độ cao mỗi tuần, kết hợp với tối thiểu hai buổi tập sức mạnh.

Việc tăng thời lượng tập luyện có thể thúc đẩy quá trình giảm cân nhanh hơn, tuy nhiên nhu cầu cụ thể sẽ khác nhau tùy theo thể trạng và mục tiêu của từng người.

Ngày nghỉ và phục hồi

Việc dành ít nhất một đến hai ngày nghỉ mỗi tuần là điều cần thiết để cơ thể có thời gian phục hồi và phòng tránh chấn thương.

Trong những ngày nghỉ, bạn vẫn có thể thực hiện các hoạt động nhẹ nhàng như đi bộ, giãn cơ hoặc tập yoga nhằm duy trì độ linh hoạt và hỗ trợ quá trình tái tạo cơ bắp.

Lưu ý: Việc tập luyện quá mức mà không có đủ thời gian nghỉ ngơi có thể dẫn đến chấn thương và giảm hiệu suất. Do đó, hãy lắng nghe cơ thể và điều chỉnh lịch trình tập luyện phù hợp với khả năng và mục tiêu cá nhân của bạn.