Cách bổ sung dầu hạt để có lợi cho cơ thể

Lợi ích từ dầu hạt, không chỉ là chất béo dùng trong nấu ăn

Dầu hạt, bao gồm dầu cải, dầu mè, dầu hướng dương hay dầu hạt lanh, từ lâu đã được coi là nguồn chất béo quan trọng trong chế độ ăn uống. Nghiên cứu cho thấy, thay thế chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa đa (PUFA) trong dầu hạt giúp giảm cholesterol xấu LDL, từ đó hạ nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Theo chuyên gia dinh dưỡng Amy Brownstein, MS, RDN (Mỹ): “Chất béo không bão hòa trong dầu hạt không chỉ cải thiện sức khỏe tim mạch, mà còn hỗ trợ kiểm soát cân nặng, giảm viêm và nâng cao chức năng não bộ”.

Dầu hạt còn chứa các hợp chất như polyphenol và tocopherol (giống vitamin E) có đặc tính chống oxy hóa, giúp cơ thể chống lại gốc tự do và bảo vệ tế bào khỏi tổn thương.

Đặc biệt, một số loại dầu như dầu lanh hay dầu cải có thêm omega-3, đóng vai trò cân bằng với omega-6 trong chế độ ăn, từ đó giúp điều hòa quá trình viêm và hỗ trợ hoạt động của hệ miễn dịch.

Những lưu ý khi sử dụng dầu hạt

Mặc dù có lợi, dầu hạt cũng tồn tại nhiều tranh cãi. Việc chiên rán nhiều lần với cùng một loại dầu có thể tạo ra hợp chất độc hại. Nhiều loại dầu hạt (ngô, cải dầu, đậu nành) có nguồn gốc từ cây biến đổi gen (GMO). Dù được FDA chấp thuận, các vấn đề về đa dạng sinh học và lạm dụng thuốc diệt cỏ vẫn khiến nhiều người lo ngại.

Bên cạnh đó, tỷ lệ omega-6 quá cao so với omega-3 có thể ảnh hưởng đến cân bằng viêm trong cơ thể. Vì vậy, chuyên gia Allison Herries, RDN khuyến nghị: “Thay vì loại bỏ omega-6, hãy bổ sung thêm thực phẩm giàu omega-3 như cá béo để duy trì sự cân bằng tự nhiên”.

Người dị ứng với hạt (mè, đậu phộng, hướng dương…) hoặc mắc bệnh về hấp thu chất béo nên hạn chế dầu hạt. Trong khi đó, người bị tiểu đường có thể cân nhắc dầu lanh hoặc dầu mè để kiểm soát đường huyết tốt hơn.

Cách chọn dầu hạt an toàn

Chọn dầu ép lạnh hoặc nguyên chất để giữ được nhiều dưỡng chất hơn.

Bảo quản đúng cách: để trong chai tối màu, nơi mát, dùng trong vòng 4 tháng.

Không tái sử dụng dầu nhiều lần để chiên rán.

Chọn dầu phù hợp món ăn: dầu cải, dầu ngô, dầu hướng dương thích hợp cho xào nướng; dầu mè giúp tăng hương vị; dầu lanh phù hợp cho món trộn lạnh.

Một chế độ ăn lành mạnh nên để chất béo chiếm khoảng 20 – 35% tổng calo mỗi ngày, tương đương 5 muỗng dầu.