Bài tập không cần dụng cụ để xây dựng cơ bắp, tăng sức mạnh

1. Squat

Squat là một trong những bài tập tốt nhất cho sức mạnh phần thân dưới, tác động đến cơ tứ đầu đùi, gân kheo, cơ mông, cơ cốt lõi. Đồng thời, giúp cải thiện khả năng vận động và chuyển động chức năng, giúp các hoạt động hàng ngày như đi bộ, cúi người và đứng dậy dễ dàng hơn.

Squat cũng tăng cường cơ bắp ở chân, giảm nguy cơ chấn thương và nâng cao hiệu suất thể thao.

2. Chống đẩy

Chống đẩy giúp tăng cường sức mạnh phần thân trên bằng cách nhắm vào ngực, vai, cơ tam đầu, cơ cốt lõi. Đây là một trong những bài tập thể dục hiệu quả để phát triển sức mạnh và sức bền.

Thêm vào đó, bằng cách thực hiện plank đúng tư thế, bạn sẽ cải thiện sự ổn định của cơ cốt lõi và cải thiện tư thế tổng thể.

3. Tư thế cây cầu

Tư thế cây cầu tăng cường chuỗi cơ bắp sau, đặc biệt là cơ mông và cơ gân kheo, thường kém phát triển do ngồi lâu. Bằng cách kích hoạt các cơ này, bài tập giúp cải thiện tư thế, giảm đau lưng dưới và tăng cường hiệu suất thể thao. Bài tập này cũng tác động đến phần cơ cốt lõi và lưng dưới.

4. Tư thế siêu nhân

Động tác này tăng cường toàn bộ chuỗi cơ sau, bao gồm lưng dưới, mông và vai, đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ tư thế và cột sống.

Động tác này chống lại tác động của việc ngồi và khom lưng bằng cách tác động vào các cơ thường bị bỏ qua trong cuộc sống hàng ngày. Tăng cường các cơ này giúp ngăn ngừa đau lưng dưới và cải thiện sức mạnh chức năng.

5. Plank chạm vai

Động tác plank chạm vai giúp cải thiện sức mạnh cơ cốt lõi, sự cân bằng và sự ổn định của vai, đồng thời, rèn luyện sự phối hợp. Cơ cốt lõi khỏe mạnh giúp cải thiện tư thế, cải thiện sự cân bằng và giảm nguy cơ chấn thương.

6. Bài tập cơ tam đầu

Cơ tam đầu khỏe là điều cần thiết cho các động tác đẩy. Bắt đầu bằng cách ngồi trên mép của một bề mặt chắc chắn (ghế dài, ghế) với 2 tay bám chặt vào mép.

Trượt hông về phía trước, giữ đầu gối cong ở góc 90 độ. Hạ thấp cơ thể bằng cách uốn cong khuỷu tay cho đến khi cánh tay tạo thành góc 90 độ.

Nhấn lực vào lòng bàn tay để nâng người lên. Kiểm soát chuyển động để tối đa hóa sự tham gia của cơ bắp.