7 cách đơn giản giúp tăng cường vitamin D tự nhiên

Vitamin D đóng vai trò quan trọng trong việc hấp thụ canxi, bảo vệ sức khỏe xương, hỗ trợ hệ miễn dịch và chức năng cơ bắp. Tuy nhiên, nhiều người vẫn thiếu vitamin D dù có thể bổ sung dễ dàng thông qua ánh nắng mặt trời, chế độ ăn uống và thực phẩm chức năng.

Theo chuyên gia dinh dưỡng Brittany Lubeck (MS, RDN), "Cơ thể bạn có thể tự tổng hợp vitamin D nếu được tiếp xúc ánh nắng đúng cách, nhưng không phải ai cũng có điều kiện hoặc khả năng tổng hợp đủ". Dưới đây là 7 cách đơn giản để bổ sung vitamin D tự nhiên:

Tắm nắng hợp lý

Chỉ cần ra ngoài từ 5 - 30 phút mỗi ngày (10h - 16h), không che chắn quá kỹ, cơ thể sẽ tự sản xuất vitamin D từ tia UVB. Tuy nhiên, những người có làn da sẫm màu hoặc sống ở nơi ít nắng có thể hấp thụ ít hơn.

Ăn cá béo và hải sản

Các loại cá như cá hồi, cá thu, cá trích, cá mòi chứa nhiều vitamin D. Cá hồi nướng 3 ounce có thể cung cấp tới 645 IU vitamin D, một phần lớn nhu cầu hằng ngày.

Dùng thực phẩm tăng cường

Nhiều loại sữa, ngũ cốc ăn sáng, nước cam hay bơ thực vật được bổ sung thêm vitamin D từ thập niên 1930 để chống còi xương. Kiểm tra nhãn dinh dưỡng để biết sản phẩm có chứa vitamin D hay không.

Bổ sung vitamin D từ thực vật

Nếu không dùng sữa, bạn có thể chọn sữa đậu nành, sữa hạnh nhân hay gạo, những sản phẩm này thường được tăng cường vitamin D.

Ăn nấm

Nấm tiếp xúc ánh sáng mặt trời có thể tạo vitamin D2. Các loại nấm khô hay nấm dại thường giàu vitamin D hơn nấm nuôi trồng. Theo nghiên cứu của Đại học Boston, vitamin D từ nấm vẫn được cơ thể hấp thu hiệu quả như từ thực phẩm chức năng.

Hỗ trợ hấp thu bằng thực phẩm phù hợp

Vitamin D tan trong chất béo, nên hãy ăn kèm dầu ô liu, bơ, hoặc các loại hạt. Ngoài ra, magie, kẽm và vitamin K cũng giúp cơ thể sử dụng vitamin D hiệu quả hơn. Một nghiên cứu của Đại học Vanderbilt cho thấy kết hợp vitamin D với magie cải thiện rõ rệt nồng độ vitamin D trong máu.

Cân nhắc dùng thực phẩm chức năng

Với người lớn, nhu cầu mỗi ngày là 600–800 IU vitamin D. Nếu chế độ ăn không đáp ứng đủ, có thể dùng bổ sung dưới dạng D3, vốn được đánh giá là hiệu quả hơn D2 trong cải thiện tình trạng thiếu hụt.

Tuy nhiên, theo chuyên gia Elizabeth Barnes (RDN, Trung tâm Dinh dưỡng Cleveland), "Phụ nữ mang thai, người bệnh thận hay tuyến giáp cần tham khảo bác sĩ trước khi bổ sung vitamin D".