Những nhóm thực phẩm nhiều đường có thể cản trở nỗ lực giảm cân

Đường ẩn trong những món ăn quen thuộc

Không chỉ bánh ngọt, nước ngọt hay đồ ăn nhanh mới chứa nhiều đường. Một số thực phẩm ít ai ngờ tới cũng góp phần làm tăng lượng đường bổ sung hằng ngày.

Chuyên gia dinh dưỡng Brittany Lubeck, Viện Dinh dưỡng Verywell Health (Mỹ), cho biết: “Người trưởng thành thường tiêu thụ nhiều đường hơn khuyến nghị. Việc nhận diện các nguồn đường ẩn trong chế độ ăn là rất quan trọng để kiểm soát cân nặng và phòng ngừa bệnh mạn tính".

Danh sách đáng chú ý gồm:

Nước ép trái cây: loại 100% nguyên chất ít ảnh hưởng đường huyết, nhưng nước ép công nghiệp thường chứa nhiều đường bổ sung, làm tăng căng thẳng oxy hóa.

Ngũ cốc ăn sáng: ngũ cốc nhiều màu thường ít chất xơ, giàu đường, dễ khiến trẻ em thiếu hụt dinh dưỡng.

Bánh mì trắng: do tinh chế, mất chất xơ và vitamin, dễ gây tăng đường huyết đột ngột, đặc biệt ở người tiểu đường tuýp 2.

Sữa chua hương vị: nhiều loại có lượng đường gần gấp đôi sữa chua thường.

Gia vị công nghiệp: ketchup, sốt BBQ hay sốt salad chứa lượng đường đáng kể, chiếm tới 6-10% tổng đường bổ sung hằng ngày.

Tác động dài hạn và cách kiểm soát đường bổ sung

Ngoài nhóm thực phẩm kể trên, đồ uống thể thao, nước tăng lực, thanh protein chế biến sẵn, thực phẩm “ít béo” và granola cũng là những nguồn đường ẩn phổ biến. Nghiên cứu cho thấy, một lon nước tăng lực có thể chứa đến 30g đường, vượt quá một nửa khuyến nghị hằng ngày.

Tiến sĩ Michael Mosley, chuyên gia y học dự phòng tại Đại học Newcastle (Anh), nhấn mạnh: “Đường bổ sung không chỉ ảnh hưởng đến cân nặng mà còn làm tăng nguy cơ tiểu đường tuýp 2, tim mạch và thậm chí cả rối loạn tâm trạng".

Theo hướng dẫn dinh dưỡng của Mỹ, người trưởng thành chỉ nên tiêu thụ tối đa 50 g đường bổ sung/ngày, tương đương 10% tổng năng lượng. Tuy nhiên, thực tế con số này thường vượt ngưỡng, trung bình chiếm tới 13% tổng lượng calo.

Để kiểm soát, chuyên gia khuyến nghị nên:

Đọc kỹ nhãn dinh dưỡng, đặc biệt mục “đường bổ sung”.

Ưu tiên thực phẩm nguyên cám, ít chế biến.

Chọn sữa chua không đường, ngũ cốc cám, hoặc thanh protein từ nguyên liệu tự nhiên.

Giới hạn đồ uống ngọt, thay bằng nước lọc hoặc trà thảo mộc.

Việc giảm lượng đường nạp vào không chỉ giúp kiểm soát cân nặng, mà còn cải thiện sức khỏe đường ruột, giảm nguy cơ béo phì và hỗ trợ tim mạch lâu dài.