Cách xây dựng xương chắc khỏe hơn ngoài canxi và vitamin D

Bổ sung protein

Protein là chất quan trọng đối với sức khỏe cơ bắp của bạn. Theo một bài đánh giá được công bố vào tháng 5.2018 trên ‌ tạp chí Y khoa Osteoporosis International, chế độ ăn giàu protein có liên quan đến mật độ khoáng chất của xương tốt hơn cũng như nguy cơ gãy xương hông thấp hơn. Protein cũng đóng vai trò giúp canxi được hấp thụ ở ruột.

Ăn nhiều trái cây, rau củ

Trái cây, rau củ là nguồn cung cấp vitamin C hàng đầu, có liên quan đến mật độ khoáng chất trong xương cao hơn và ít gãy xương hơn.

Vitamin C rất cần thiết cho sự hình thành collagen, là nền tảng mà quá trình khoáng hóa xương được xây dựng.

Duy trì cân nặng khỏe mạnh

Béo phì có liên quan đến sức mạnh của xương thấp hơn, nguy cơ gãy xương mắt cá chân, chân, hông cao hơn. Ngoài ra, những người béo phì có nhiều khả năng mắc một số bệnh mạn tính có thể ảnh hưởng tiêu cực đến xương. Do đó, chúng ta cần duy trì cân nặng khỏe mạnh để tốt cho xương khớp.

Bổ sung khoáng chất

Magiê và kẽm cũng đóng vai trò chính trong việc giữ cho bộ xương của bạn chắc khỏe. Magiê thấp có thể ức chế sự cân bằng vitamin D, canxi trong xương, trong khi kẽm rất cần thiết cho quá trình sản xuất collagen.

Theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ, các chuyên gia khuyên phụ nữ nên bổ sung khoảng 320 miligam magiê mỗi ngày; nam giới nên bổ sung khoảng 420 miligam. Chúng ta có thể bổ sung magiê từ các nguồn như hạnh nhân, rau bina, hạt điều hoặc đậu đen.

Đối với kẽm là 8 miligam mỗi ngày đối với phụ nữ; 11 miligam đối với nam giới từ các thực phẩm như thịt bò, hạt bí ngô hoặc đậu gà.