Cách xây dựng thực đơn thâm hụt calo để giảm cân, chào hè
Mùa hè là thời điểm lý tưởng để bắt đầu hành trình giảm cân, thực đơn thâm hụt calo chính là chìa khóa giúp bạn lấy lại vóc dáng.
Cách xây dựng thực đơn thâm hụt calo để giảm cân. Ảnh: Thùy Dương
Hiểu rõ về thâm hụt calo
Để giảm cân, điều quan trọng là tạo ra một thâm hụt calo hợp lý. Chuyên gia dinh dưỡng Katie Dea, đến từ New York University, khuyên rằng, để giảm cân bền vững, bạn cần phải ăn ít hơn mức calo cơ thể tiêu thụ hàng ngày.
Bà gợi ý việc sử dụng các công cụ như TDEE Calculator để tính toán lượng calo duy trì, từ đó giảm 500 - 750 calo mỗi ngày để giảm khoảng 0,5 - 1kg mỗi tuần.
Chọn thực phẩm giàu dinh dưỡng
Giảm calo không có nghĩa là bạn phải ăn những món thiếu chất dinh dưỡng. Chuyên gia dinh dưỡng Amy Goodson, đến từ Đại Học Texas (Mỹ), nhấn mạnh rằng bạn nên ưu tiên các thực phẩm giàu dinh dưỡng để vẫn đảm bảo sức khỏe trong khi giảm cân. Những thực phẩm tốt cho thực đơn giảm cân bao gồm:
Protein nạc: Thịt gà, cá, trứng và các loại đậu.
Rau xanh và trái cây: Cung cấp vitamin và khoáng chất.
Ngũ cốc nguyên hạt: Yến mạch, gạo lứt, quinoa.
Chất béo lành mạnh: Dầu ô liu, bơ, hạt chia.
Kiểm soát khẩu phần ăn
Dù bạn chọn thực phẩm lành mạnh, nhưng ăn quá nhiều vẫn sẽ dẫn đến dư thừa calo. Chuyên gia Katie Dea gợi ý một số mẹo để kiểm soát khẩu phần:
Sử dụng đĩa nhỏ hơn: Điều này giúp bạn kiểm soát khẩu phần ăn.
Ăn chậm và nhai kỹ: Để cơ thể nhận diện cảm giác no nhanh hơn.
Tránh ăn trong khi xem TV: Giúp bạn tập trung vào bữa ăn và hạn chế ăn quá mức.
Duy trì lối sống lành mạnh
Chuyên gia dinh dưỡng Dana Hunnes, đến từ UCLA Medical Center (Mỹ), cho rằng giảm cân không chỉ là chế độ ăn uống, mà còn là sự kết hợp của giấc ngủ và luyện tập. Bà nhấn mạnh: "Ngủ đủ giấc và duy trì hoạt động thể chất đều đặn sẽ giúp cơ thể giảm cân hiệu quả hơn." Việc giảm căng thẳng cũng là yếu tố quan trọng trong quá trình giảm cân.
Lập kế hoạch bữa ăn hợp lý
Việc chuẩn bị bữa ăn trước sẽ giúp bạn kiểm soát lượng calo tiêu thụ và tránh các lựa chọn không lành mạnh. Chuyên gia Katie Dea khuyên rằng bạn nên lên kế hoạch bữa ăn cho cả tuần để đảm bảo thực đơn giảm cân luôn đầy đủ dưỡng chất và dễ dàng thực hiện.
Việc xây dựng thực đơn thâm hụt calo không khó, nhưng cần sự kiên nhẫn và tính toán kỹ lưỡng. Bằng cách áp dụng các lời khuyên từ các chuyên gia dinh dưỡng quốc tế, bạn có thể giảm cân hiệu quả và duy trì sức khỏe tốt trong suốt mùa hè. Hãy nhớ rằng giảm cân là một hành trình dài, không nên vội vã, mà cần thực hiện từng bước một cách khoa học và hợp lý.
