Loại rau giàu canxi nên bổ sung thường xuyên với người trên 50 tuổi

Trong khi nhiều người chú trọng bổ sung canxi từ sữa hoặc thực phẩm chức năng, các chuyên gia cho rằng, rau xanh giàu canxi là nguồn dưỡng chất tự nhiên, dễ hấp thu và đặc biệt phù hợp với người lớn tuổi. Một trong những loại rau được khuyến nghị hàng đầu là cải xoăn (kale).

Theo Harvard T.H. Chan School of Public Health (Mỹ), cải xoăn là một trong những loại rau lá xanh có hàm lượng canxi cao, với khoảng 150 mg canxi trong 100 g rau tươi, đồng thời ít oxalat, chất có thể cản trở hấp thu canxi. Nhờ đó, lượng canxi từ cải xoăn được cơ thể sử dụng hiệu quả hơn so với nhiều loại rau khác.

Không chỉ giàu canxi, cải xoăn còn cung cấp vitamin K, yếu tố quan trọng giúp cố định canxi vào xương, hạn chế tình trạng thất thoát khoáng chất theo thời gian. Tiến sĩ Walter Willett - chuyên gia dinh dưỡng tại Đại học Harvard - từng nhấn mạnh rằng: “Vitamin K trong rau lá xanh đóng vai trò thiết yếu trong việc duy trì cấu trúc xương chắc khỏe, đặc biệt ở người cao tuổi”.

Cải xoăn còn chứa magie và kali, hai khoáng chất giúp điều hòa hoạt động của cơ và hệ thần kinh, hỗ trợ giảm chuột rút và đau mỏi xương khớp, những vấn đề thường gặp sau tuổi trung niên. Hàm lượng chất chống oxy hóa cao trong loại rau này cũng góp phần giảm viêm, bảo vệ hệ tim mạch và làm chậm quá trình lão hóa.

Các chuyên gia khuyến cáo, người trên 50 tuổi nên kết hợp cải xoăn vào bữa ăn từ 3-4 lần mỗi tuần, có thể chế biến bằng cách luộc nhẹ, xào nhanh hoặc làm salad để giữ lại tối đa dưỡng chất. Việc nấu quá lâu có thể làm thất thoát vitamin tan trong nước.

Tuy nhiên, cải xoăn không phải là nguồn canxi duy nhất. Để bảo vệ hệ xương hiệu quả, người lớn tuổi cần kết hợp đa dạng rau xanh, đậu hạt, cá nhỏ ăn cả xương và duy trì vận động hợp lý. Khi được bổ sung đúng cách, rau xanh giàu canxi như cải xoăn có thể trở thành “trợ thủ” quan trọng giúp người trên 50 tuổi duy trì hệ xương chắc khỏe và nâng cao chất lượng cuộc sống.