Mách bà nội trợ cách chế biến rau cải để bổ sung omega-3 phù hợp cho cả gia đình

Thông thường, omega-3 được biết đến nhiều qua cá béo như cá hồi, cá thu. Tuy nhiên, ít ai biết rằng rau cải, đặc biệt là các loại rau cải xanh như cải bó xôi, cải xoăn, cải thìa cũng là nguồn thực vật dồi dào axit alpha-linolenic (ALA), một dạng omega-3 có lợi cho sức khỏe.

100g cải bó xôi sống cung cấp khoảng 0.14g ALA. Mặc dù hàm lượng thấp hơn cá, nhưng khi tiêu thụ thường xuyên, rau cải góp phần quan trọng trong tổng lượng omega-3 hàng ngày, đặc biệt hữu ích cho người ăn chay, trẻ nhỏ và người cao tuổi.

Để giữ lại lượng omega-3 tối đa, cách chế biến rau cải rất quan trọng. Nghiên cứu cho thấy việc luộc rau quá kỹ làm hao hụt đến 40% axit béo ALA. Thay vào đó, nên hấp nhẹ trong 2–3 phút hoặc xào nhanh với dầu hạt lanh hoặc dầu cải -những loại dầu thực vật giàu omega-3. Việc kết hợp này giúp tăng khả năng hấp thu ALA nhờ chất béo đồng hành.

Một cách chế biến phù hợp cho cả gia đình là làm sinh tố rau xanh kết hợp hạt lanh xay (1 muỗng canh sinh tố này cung cấp khoảng 2.35g ALA). Đây là phương pháp không dùng nhiệt, giữ trọn dưỡng chất, dễ tiêu hóa và hấp dẫn với trẻ em.

Các bà nội trợ lưu ý rằng cơ thể chỉ chuyển hóa được khoảng 5–10% ALA thành dạng DHA và EPA (dạng omega-3 hoạt động mạnh). Vì vậy, rau cải nên được kết hợp với các nguồn thực phẩm bổ sung khác như hạt chia, quả óc chó hoặc viên omega-3 thực vật để đáp ứng nhu cầu đầy đủ.

Chế biến rau cải đúng cách, như hấp nhẹ, xào với dầu omega-3, hoặc làm sinh tố cùng hạt giàu ALA sẽ giúp cả gia đình hấp thụ tối đa lợi ích từ loại rau này trong việc bổ sung omega-3 tự nhiên.